Пенсионеры, которые остаются в хорошей физической форме и активно участвуют в различных мероприятиях, от путешествий до освоения новых навыков, становятся всё более обычным явлением в современном мире.
Наши соотечественники старшего поколения всё чаще выбирают здоровый и активный образ жизни, и «АиФ»-НП» выяснял, как им это удаётся.
Двигайтесь, чтобы жить!
Физическая и социальная активность играют ключевую роль в поддержании активности на протяжении долгих лет.
– Мы рекомендуем нашим пожилым пациентам заниматься лёгкими аэробными упражнениями, – объясняет Наталья Панфилкина, врач-гериатр, заведующая гериатрическим отделением ГУЗ «КБ № 11». – Среди таких занятий можно выделить садоводство и огородничество, прогулки с внуками или домашними животными, а также скандинавскую ходьбу. Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и способствует профилактике многих заболеваний, улучшает функциональную адаптацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сохраняет ясность ума и память, а также способствует укреплению координации и работоспособности. Это снижает риск падений и повышает уровень самостоятельности, продолжительность жизни.
Также тренировки способствуют борьбе с депрессией и уменьшению чувства одиночества. Умеренные физические нагрузки даже при хронических заболеваниях являются полезными и безопасными.
– Особенно важны для людей пожилого возраста такие занятия, как танцы, йога или тай-чи, – продолжает Наталья Панфилкина. – Эти техники помогают поддерживать физическое и психическое здоровье, улучшают равновесие и координацию. Такие упражнения можно проводить дома, например, стоя рядом со стулом и выполняя элементарные движения для укрепления ног, рук и корпуса, что особенно важно для поддержания навыков самообслуживания и мобильности.
Здоровье начинается с питания
Правильное и сбалансированное питание – залог здоровья для людей старше 65 лет. Рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
– Не стоит забывать, что начало здорового питания – это правильное потребление воды, – подчёркивает геронтолог. – У пожилых людей часто наблюдается недостаток жидкости, что может привести к различным нарушениям и сбоям в работе органов. Ежедневный приём 1,2–1,5 литра воды помогает поддерживать организм в хорошем состоянии. Важно помнить, что отёки обыч
У пожилых людей медленнее работает обмен веществ, что требует избегать тяжелой пищи. Важно включать в рацион белок, так как он необходим для поддержания мышц. В рационе должны присутствовать рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, сыр, и нежирные виды мяса, такие как крольчатина, индюшатина и говядина. Ограничьте потребление соли.
Из-за высокого риска развития диабета важно уменьшить потребление углеводов. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, мучные изделия и сладости. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов до 500 грамм в день. Предпочтение отдавайте нерафинированным подсолнечным и оливковым маслам, а также приготовлению пищи на пару. В качестве напитков рекомендуются зелёный чай, компоты, кисели и свежевыжатые соки.
Изучайте и творите!
Важно поддерживать умственную активность в пожилом возрасте. Исследования показывают, что активные умственные занятия могут замедлить процесс старения.
Чтение, заучивание текстов, включая стихи или молитвы, а также решение кроссвордов, игра в шахматы или шашки полезны для тренировки ума.
Кроме того, любое творчество, такое как рисование, вязание или вышивка, способствует развитию мелкой моторики и умственной активности. Точные движения рук и пальцев способствуют развитию мышления и памяти, а также помогают снизить стресс и напряжение.
Врачи настоятельно рекомендуют отказаться от курения и избегать употребления алкоголя для поддержания здоровья на протяжении многих лет. Эти привычки наносят вред организму.
Полезная информация
Различные виды умеренной физической активности, такие как ходьба на работу и обратно, медленная езда на велосипеде, парные игры в настольный теннис, подъем по лестнице пешком и плавание без соревновательного характера, следует проводить 150 минут в неделю.
Интенсивные виды физической активности, такие как бег трусцой, игры в футбол, волейбол, одиночный теннис и бадминтон, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной местности, плавание, силовые упражнения с тяжелыми весами и конный спорт, следует проводить 75 минут в неделю.Руководитель Волгоградского областного клинического госпиталя ветеранов войн Олег Кириллов подчеркивает, что в текущей ситуации борьбы с распространением новой коронавирусной инфекции основное внимание следует уделить соблюдению пожилыми людьми масочного режима и изоляции. Он призывает родственников и близких уделять больше внимания старшему поколению, предостерегая от походов в медицинские учреждения и магазины. Кириллов подчеркивает, что до окончания борьбы с инфекцией важно оставаться дома и заботиться о себе.
Заместитель директора по науке Российского геронтологического научно-клинического центра имени Пирогова Юлия Котовская отмечает, что Волгоградская область активно внедряет федеральные проекты, такие как «Территория заботы» и «Система долговременного ухода». Она подчеркивает высокий уровень развития гериатрической службы в регионе, который оценивается как один из лучших в России по количеству специалистов и созданной инфраструктуре, а также по эффективности работы выездной гериатрической службы.
Материал подготовлен в рамках проекта «Лет до 100 жить нам без старости»
Избегайте стресса, будьте полезны: советы 90-летних, как дожить до долгих и счастливых лет
Исследование показывает, что средняя продолжительность жизни в ближайшее время впервые превысит 90 лет. Женщины, родившиеся в Южной Корее в 2030 году, прогнозируются иметь продолжительность жизни 90 лет, что подтверждает высокий уровень жизни в развитых странах. Франция занимает второе место по продолжительности жизни у женщин, достигая 88,6 лет, в то время как британские женщины находятся на 21-м месте с продолжительностью жизни 85,2 года, а британские мужчины — на 14-м месте с продолжительностью жизни 82,5 лет.
Мы расспросили мужчин и женщин в возрасте 90 лет о том, что жизнь научила их о старении. Вот некоторые из наших интервью.
Жан Миллер, 94 года, из Фолкёрка: «Жизнь — это обучение. Я поняла, что всему есть своя причина и смысл»
Вместе с моей сестрой Норой, которой 98 лет, мы заботимся друг о друге. Десять лет назад умер ее муж, и обе ее дочери в то время жили во Франции, поэтому я предложила ей приехать и остаться со мной. У нас всегда были отличные отношения, мы работаем как команда. Мы сами занимаемся уборкой дома, и у нас есть человек, который занимается садом. Мы убираем дом вместе — она занимается верхним этажом, а я — нижним. Она готовит, а я стараюсь помогать во всем, что могу.Мой основной совет для тех, кто хочет дожить до старости в хорошем состоянии, это заботиться о своем здоровье, жить умеренно, высыпаться достаточно и не употреблять в избытке алкоголь. Хотя, надо сказать, Нора с удовольствием пьет немного джина тоник вечером! Когда я вышла на пенсию, я вступила в местный хор и Женское общество. Вовлечение в общество очень важно на старости, потому что это расширяет круг общения и интересов. Я всегда старалась много гулять. У меня две дочери, одна из которых живет совсем близко, так что она часто возит нас на машине или мы берем такси. Она также устраивает нам поездки по близлежащим местам, что нам очень нравится. У меня есть скутер, который очень пригодился, и у нас есть тележка для покупок. Мы также ходим в кино и в театр, ездим на экскурсии по стране, посещаем библиотеку и получаем медикаменты на дом. Мы не можем уйти далеко, но мы справляемся сами. Я поняла, что терпимость и регулярность — это хорошо, и важно заботиться о себе и быть как можно активнее. Быть в 90-х годах не так весело, как в другом возрасте из-за ограниченной подвижности, но нужно уметь справляться с этим. К нам приходят гости — моя вторая внучка, которая учится в университете Манчестера, приезжает из Лондона, и я всегда рада ей помочь. Прекрасно иметь внуков в семье. Что бы я сказала своему молодому «я»? Я думаю, я справилась неплохо, но скажу: начните как можно раньше обеспечивать себе финансовую стабильность на старость, чтобы вам не пришлось беспокоиться. Воспользуйтесь каждой возможностью — не сидите просто дома. И путешествуйте, сколько только сможете — видите мир, живите полной жизнью, заботьтесь о себе. Но не принимайте все слишк
Мой совет о том, как дожить до старости, заключается в том, чтобы жить медленно. Это означает избегать стрессов, связанных с большинством профессий. Найдите что-то спокойное, как это сделал я. Моя карьера была разнообразной. В итоге я даже основал Харлоу, местный административный округ на западе Эссекса. Я купил землю, на которой был построен город, и организовал муниципальный совет. Я был одним из основателей этой области. Раньше я работал земельным агентом, а позже в жизни стал профессором.
Теперь у меня не так много увлечений, но я много читаю и активно участвую в онлайн-деятельности. Я много использую свой iPad. Я многому научился за годы, но самое важное урок — жить спокойно и размеренно, не спеша и не беспокоясь излишне. То же самое относится и к любви. Моя жена умерла давно, и после этого я попробовал знакомиться через интернет, но это не сработало. Любовь тоже нужно воспринимать мягко.
Шейла Китинг, 91 год, из Лондона: «У меня появились новые интересы. Раньше я не писала, а теперь делаю это часто»
Жизнь на 90-летия намного медленнее из-за проблем с движением. Но к счастью, интеллект у меня не стал медленнее. У меня появились новые интересы. Раньше я не писала, а теперь делаю это часто. Фактически, я написала биографию своего мужа [Х.Р.Ф. Китинга] и жду публикации. Я также записываю аудиокниги. Однако я ненавижу современные технологии. Я, конечно, пользуюсь ими, но с горечью отношусь к их всеобщему использованию. Во многих случаях нет другого выбора. Я считаю это неправильным, потому что они не всегда работают.
Они — суперстары Принципы долгой жизни от тех, кому за 90
Каково это — прожить сотню лет в здравом уме, твердой памяти и сохраняя хорошее здоровье? Недавно своими секретами долголетия с миром поделились «суперстары» — самая старая женщина Шотландии, 109-летняя Джесси Гэллен, и бывший президент Израиля, 91-летний Шимон Перес. К ним мы добавили еще долгожителей и приготовили подборку полезных советов от тех, кому «за…». Не все сводится к прописным истинам вроде «не пить и не курить», некоторые рекомендации, пожалуй, больше похожи на «вредные советы».
Не надо жениться
Многие долгожители успевают за свой век стать настоящими аксакалами — обзавестись детьми, внуками, правнуками и даже праправнуками (и, к сожалению, порой пережить некоторых своих отпрысков). Но история знает и 100-летних холостяков, уверенных: хорошее дело браком не назовут.
Например, на днях самая пожилая жительница Шотландии Джесси Гэллен, которой 2 января исполнилось 109 лет, раскрыла секрет своего долголетия: нужно держаться подальше от мужчин. Она никогда не была замужем. По ее мнению, мужчины не стоят создаваемых ими проблем. «Я увер
Иногда одиночество может оказаться полезным для мужчин. В прошлом году в Бразилии появился новый претендент на звание рекордсмена Гиннесса: Жозе Агинело душ Сантуш, которому уже 126 лет. Он удивил всех своими воспоминаниями о родителях-невольниках и работой на кофейной плантации. Однако его также отличает то, что он никогда не женился и не имеет детей — вот такой настоящий холостяк.
Важно быть в движении
Физическая активность в сочетании с жаждой знаний и всесторонним развитием — это тот альянс, который, по всей видимости, страшно боится старуха с косой. Например, она избегает встречи с 103-летним марафонцем из Индии Фауджей Сингхом, который живет в Великобритании. В спортивных кругах он известен как Тюрбан-Торнадо. Даже после завершения профессиональной карьеры в 2013 году Фауджа продолжает бегать «как минимум четыре часа в день». Он надеется вдохновить своим примером молодежь. В 2012 году на Лондонском марафоне 100-летний Сингх преодолел дистанцию за 7 часов 49 минут. Он скептически относится к тренажерному залу, считая, что бег на свежем воздухе лучше укрепляет тело и поднимает дух.
В 2014 году жительница Айдахо Дороти Кастер отметила свой 102-й день рождения прыжком с парашютом с моста над рекой. Приземление было идеальным. Дороти призналась, что ей понравилось все, кроме того, что полет показался коротким. Годом ранее на свое 101-летие она занялась зиплайнингом. Секрет ее долголетия — в активности. Она никогда не думает о своем возрасте и делает то, что ей нравится, проводя свободное время за шитьем.
Активный образ жизни — не только экстремальные виды деятельности. Интенсивный труд тоже способствует долголетию. Например, бывший президент Израиля Шимон Перес считает, что отпуск — не лучший выбор: «Самое интересное в жизни — это работа». По его мнению, важно сравнивать свои мечты с реальными достижениями: «Пока первых больше, чем вторых, вы остаетесь молодым». В сравнении с предыдущими героями, Пересу всего 91 год, но он продолжает быть активным и занятым.
Очевидно, одним из ключев
Кристиан Мортенс, переехавший в США из Дании, скончался в возрасте 115 лет в 1998 году. В 1997 году в его день рождения его собирались признать самым старым человеком на планете, но за пару дней до этого представители Гиннесса обнаружили канадку Марию-Луизу Мейлер, которой было на год больше. Узнав об этом, Кристиан с оттенком иронии заметил: «Они сделали это, чтобы испортить мне день рождения». В молодости он развелся и больше не женился, предпочитал сигары и мясо.
Наслаждение жизнью
Кстати, о сигарах и мясе. Не все долгожители проводят дни в медитации, питаясь ключевой водой и свежими фруктами. Многим из них ничто человеческое не чуждо: они любят вкусно поесть, выпить и сладко поспать. Например, Мария Эстер де Каповилья, которая была признана старейшим человеком в мире в 2004 году и умерла в 2006 году в возрасте 116 лет, рассматривала бокал вина за обедом как один из секретов своей долгой жизни.
После Каповильи самым старым человеком в мире стала японка Йонэ Минагава, умершая в 2007 году в возрасте 114 лет. Она не стремилась вставать с петухами или медитировать на заре, но даже в глубокой старости оставалась очень энергичной. Любила играть на сямисене и считала «хорошую еду и хороший сон» секретом своего долголетия.
Согласно Минагаве, и ее соотечественница Мисао Окава, которая в настоящее время является рекордсменкой по продолжительности жизни в Японии, проживая до 116 лет, отмечает, что сон не менее важен для здоровья, чем правильное питание.
Долгожители предупреждают: курение — яд, но не всегда смертельный.
Примерно так, как Винни Лэнгли, которая бросила курить лишь в последние месяцы своей 102-летней жизни, когда ей стало трудно самостоятельно прикурить сигарету. Она начала курить в 7 лет и курила до 1914 года, выкурив за всю жизнь более 170 тысяч сигарет. Винни неоднократно говорила, что никогда не собиралась бросать курить и даже после диагностики рака не отказывалась от этой привычки. Однако свое долголетие она объясняла не таб
Рекомендуется включать в рацион основное блюдо, состоящее на 80% из овощей и бобовых, и не более чем на 20% из животных белков, как это было обычным до наступления эпохи промышленного скотоводства. Такой подход представляет собой противоположность типичному фастфуду с «котлетой и картошкой фри», которая зачастую сопровождается листочком салата и бледной долькой помидора. При таком подходе мясо становится вспомогательным компонентом, а не основой блюда.
2. Комбинировать разные овощи
Брокколи, благодаря своим антираковым свойствам и способности выводить токсины, проявляет себя еще эффективнее в сочетании с луком или чесноком, а также с томатным соусом. Рекомендуется включать в свой рацион лук, чеснок и лук-порей.
3. Предпочтение биопродуктам
Помните, что предпочтительнее употреблять овощи, такие как брокколи, выращенные без применения химических удобрений и пестицидов, чем вообще отказываться от них.
4. Использование специй
Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами и может быть добавлена почти в любое блюдо, как и черный перец, который также подходит для заправки салатов.
5. Ограничение употребления картофеля
Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует повышению уровня сахара в крови, а также часто содержит большое количество пестицидов. Фермеры избегают употребления собственной продукции, если она не выращена по биотехнологии.
6. Предпочтение рыбе
Рекомендуется употреблять рыбу не менее трех раз в неделю, такую как сельдь, скумбрия, сардины, чтобы минимизировать содержание ртути и полихлорированных бифенилов, встречающихся в более крупных рыбах, например тунце. Следует избегать блюд из рыбы-меча и акулы, так как они содержат много загрязнений и уже под запретом для беременных женщин в США.
7. Выбор качественных яиц
Отдавайте предпочтение яйцам с высоким содержанием незаменимых жирных кислот омега-3 или предпочтительно не употребляйте желтки. Современные куры, кормимые кукурузой и соей, производят яйца с содержанием жирных кислот омега-6 в двадцать раз больше, что способствует воспалительным процессам в организме.
8. Замена растительного масла
Оливковое и рапсовое масла отлично подходят для готовки и заправки салатов, в то время как подсолнечное, соевое и кукурузное следует использовать осторожно из-за высокого содержания жирных кислот омега-6.
9. Использование трав
Тимьян, душица (орегано), базилик, розмарин, мята… Эти ароматные травы не только придают блюдам вкус, но
Старайтесь ежедневно находить хотя бы полчаса для пеших прогулок. Даже пятнадцати минут достаточно, чтобы дойти до работы или магазина и вернуться обратно пешком. Часто собака оказывается более надежным спутником для прогулок, чем человек. Если занятие приносит удовольствие, вероятность того, что вы его продолжите, значительно возрастает.
15. Быть на солнце, даже если облачно
Чаще проводите время на свежем воздухе, но остерегайтесь солнечного удара в жаркие дни. Если в вашем регионе солнечных дней недостаточно, проконсультируйтесь с врачом о том, какой уровень витамина D у вас в крови, и обсудите возможность приема этого витамина в капсулах или каплях.
16. Избегать бытовых загрязнителей
После химчистки проветривайте одежду в течение двух часов. Для уборки используйте менее агрессивные средства, такие как сода и хозяйственное мыло, или наденьте перчатки. Старайтесь не нагревать воду и другие жидкости в пластиковых контейнерах (чайниках и посуде). Откажитесь от использования пестицидов в доме и, по возможности, в саду.
Замените старые сковородки с поцарапанным тефлоновым покрытием. Фильтруйте воду, если в вашем районе она может быть загрязнена пестицидами. При использовании мобильного телефона держите его подальше от тела и пользуйтесь наушниками.
17. Общаться хотя бы с двумя друзьями
Помните, что вы можете обратиться к ним за поддержкой в трудные времена, даже через интернет или телефон. Если ваши друзья живут поблизости, старайтесь встречаться с ними чаще — как и с другими любимыми людьми.
18. Осваивать простые методы релаксации
Например, используя дыхательные упражнения для снятия напряжения, когда возникает ощущение, что жизнь давит на вас.
19. Заниматься приятными занятиями
Пусть это будет хотя бы одно небольшое занятие каждый день — но непременно каждый день.
20. Приносить пользу окружающим
Найдите возможность сделать что-то действительно полезное для тех, кто живет рядом с вами, будь то в вашем подъезде, дворе или районе. И действительно воплощайте это в жизнь.
90 лет и старше: секреты долголетия и здоровья
Исследования показывают, что на продолжительность жизни генетика влияет примерно на 20–30%, а остальная часть зависит от внешней среды и образа жизни. Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н. И. Пирогова и главный внештатный гериатр Минздрава РФ, поделилась советами по достижению 90 лет и сохранению здоровья.
По данным Росстата, в начале 2020 года в России насчитывалось почти 785,2 тыс. долгожителей возрастом 90 лет и старше, а также 22,6 тыс. человек старше 100 лет. Одной из целей нацпроекта «Демография» является мотивация людей вести здоровый образ жизни, чтобы иметь возможность жить долго и поддерживать высокий уровень качества жизни.
Ольга Ткачева советует не забывать о физической активности и стараться ежедневно делать хотя бы 10 тыс. шагов. «Во время движения мышцы выделяют вещества, которые поддерживают весь организм в тонусе, — объясняет она. — В состоянии покоя мышечная ткань ослабевает, а кости становятся более хрупкими».
Питание для долголетия
Еще один ключевой аспект здорового образа жизни — это умеренность в питании. Ткачева советует вставать из-за стола с легким чувством голода. «Переедание и лишний вес — верный путь к раннему старению», — напоминает эксперт.
Также важно, чтобы дневной рацион был полноценным и содержал много клетчатки. «Сырые овощи, фрукты и зелень являются отличным источником клетчатки. Суточная норма таких продуктов для здорового долголетия составляет 400–600 граммов», — уточняет она.
Одновременно крайне важно ограничивать потребление легко усваиваемых углеводов, таких как сахар, сладости, торты и выпечка. «Эти продукты перегружают поджелудочную железу, уменьшают эласт
Еще один продукт, потребление которого стоит ограничить, — это соль. «Не торопитесь щедро солить пищу. Если хотите сохранить здоровье, привыкайте к еде с меньшим количеством соли», — добавила специалист.
Переедание и лишний вес — верный путь к преждевременной старости
главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева
Откажитесь от вредных привычек
Курение и алкоголь оказывают серьезное негативное воздействие на здоровье. Согласно статистике, курящие люди теряют в среднем 14 лет жизни, а те, кто начал курить в подростковом возрасте, — около 25 лет. Чрезмерное потребление крепкого алкоголя, даже если это происходит лишь изредка, например, «по праздникам», сокращает жизнь в среднем на 9–10 лет.
Необходимая профилактика
Что касается профилактики, Ткачева напоминает основное правило: предотвратить болезнь легче, чем ее лечить.
«Контролируйте артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови», — говорит она. Важную роль также играет ежегодная диспансеризация, которая позволяет пройти медицинское обследование, включая анализы крови, ЭКГ, онкоскрининг и другие проверки.
Пища для разума
Научные исследования показывают, что уровень образования влияет на продолжительность жизни. «Обратите внимание, что академики и профессора живут долго, — говорит Ткачева. — Это связано с тем, что их мозг активно функционирует даже в пожилом возрасте, что способствует продлению жизни».
Однако этот подход доступен не только ученым. Специалист рекомендует постоянно обучаться, искать яркие впечатления — это подарит дополнительные годы жизни и сохранит ясность ума.
«Одиночество и отсутствие интересных занятий ускоряют старение, — также утверждает Ткачева. — Общение имеет огромное значение».
По ее мнению, очень важно поддерживать связь с близкими, друзьями, находить новые знакомства и интересные увлечения, которые будут вдохновлять и заряжать энергией.
«Это поможет оставаться активным как можно дольше», — заверяет эксперт.
Одиночество и отсутствие увлекательных занятий способствуют старению. Общение необходимо
В рамках нацпроекта «Демография» в каждом регионе работают специальные программы активного долголетия, которые помогают пожилым людям вести активный образ жизни, поддерживать физическую форму и разнообразить досуг. Это могут быть обучающие курсы, мастер-классы, спортивные занятия или творческие мастерские. Хотите изучать китайский язык или заниматься зумбой? Выберите интересное занятие и запишитесь на него в центре социального обслуживания.
В рамках нацпроекта «Демография» в каждом регионе работают специальные программы активного долголетия, которые помогают пожилым людям вести активный образ жизни, поддерживать физическую форму и разнообразить досуг. Это могут быть обучающие курсы, мастер-классы, спортивные занятия или творческие мастерские. Хотите изучать китайский язык или заниматься зумбой? Выберите интересное занятие и запишитесь на него в центре социального обслуживания.